Dicas 2014 // Dicas 2015 // Dicas 2016

 

janeiro 2014

:: regras básicas de circulação ::

fevereiro 2014

:: antes de começar a viagem ::

março 2014

:: conselhos práticos ::

abril 2014

:: Guia para principiantes do BTT ::

maio 2014

:: Melhora a técnica da tua pedalada ::

junho 2014

:: Manutenção da bicicleta ::

julho 2014

:: A tua bicicleta deve servir-te... como uma luva! ::

agosto 2014

:: Dieta no bom desempenho atlético ::

setembro 2014

:: Preparo da bebida carboidratada ::

outubro 2014

:: Alongamentos ::

novembro 2014

:: Prevenindo dores no joelho com medidas e adequações ::

dezembro 2014

:: Prevenção das lesões do ciclismo ::
 

Algumas regras básicas de circulação

A MUBi(Associação pela Mobilidade Urbana em Bicicleta) considera fundamental para a segurança do utilizador e para a segurança de todos os outros utentes que circulam na via pública que todos os condutores de bicicleta ou futuros condutores conheçam e respeitem o código da estrada.

Quando não existe outra indicação, o primeiro veículo a chegar tem direito de passagem
todos os utentes das vias de trânsito têm direito ao espaço que se encontram a utilizar, a um espaço de segurança em seu redor e a suficiente distância de travagem

Circular pelo lado direito das faixas de rodagem
não circular pelo lado esquerdo (em contramão) (atenção: circular excessivamente próximo do lado direito da faixa de rodagem, isto é, junto à berma, ao passeio ou a carros estacionados, não é recomendável uma vez que coloca o ciclista numa situação de maior vulnerabilidade relativamente a obstáculos na berma, condição/características do piso, espaço para manobrar a bicicleta em caso de necessidade ou emergência, comportamento de peões e pelas portas que se abrem a partir dos carros estacionados)

Ceder a passagem correctamente em cruzamentos
ceder passagem em função da sinalização, semáforos e tráfego existente. Na ausência de sinalização vertical, aplica-se a regra geral de cedência de passagem, que diz que se deve ceder a passagem a quem se apresenta pela direita – atenção que em Portugal o Código da Estrada estabelece uma discriminação negativa sobre os ciclistas, e nesta situação, o condutor de uma bicicleta tem sempre que ceder passagem ao condutor do automóvel, mesmo que este se apresente à sua esquerda

Ceder a passagem quando mudar de via de trânsito
antes de mudar de via, olhar para trás e para a frente para garantir que não existe tráfego nas imediações. Comunicar com clareza as intenções de manobra, indicando com o braço antes de mudar de faixa se tal for necessário e seguro

Posicionar-se correctamente nos cruzamentos
aproximar-se dos cruzamentos na posição mais adequada ao destino, isto é, na zona central se for virar à esquerda, na zona da direita se for virar à direita e entre estas posições se for seguir em frente. Comunicar a sua intenção antes de mudar de direcção

Conduzir uma bicicleta é mais do que simplesmente saber pedalar e manter o equilíbrio. É importante aprender sobre técnicas de circulação de bicicleta em segurança e com confiança.

Caso se decida pelo uso de capacete:

  • assegure-se que o capacete encaixa adequadamente na sua cabeça (deve estar ajustado ao seu tamanho), sem tombar para a frente ou para trás, e que as correias estão bem ajustadas e sem folgas
  • depois de uma colisão ou impacto que afecte o capacete, havendo danos visíveis ou não, é fundamental substituir de imediato o capacete

Fonte http://bikebuddy.mubi.pt/

Antes de Começar a Viagem…


As recomendações feitas abaixo devem ser tidas em conta essencialmente para quem tem uma bicicleta em casa há muito tempo parada, e está a pensar voltar à estrada com ela. No entanto alguns conselhos também são úteis para quem já utiliza este meio de transporte e também para quem se queira lembrar dos pontos essenciais antes de começar a viagem.


Condição Física e Psicológica

  • Dada a natureza do veículo, este é um meio de transporte que obriga que o utilizador esteja permanentemente em equilíbrio durante a sua deslocação. Apesar de não ser necessário ter a carta de condução para conduzir este veículodevemo-nos lembrar que a ingestão de substâncias alcoólicas e/ou psicotrópicas ou outras que ponham em causa o equilíbrio, os reflexos ou a capacidade física do utilizador devem ser evitadas.
  • O utilizador deve lembrar-se que a utilização de uma bicicleta não motorizada pressupõe a utilização de esforço físico do próprio utilizador para que este se possa deslocar. Como tal recomendamos que se está a utilizar este meio de transporte pela primeira vez esteja atento a tonturas, calafrios ou outros sinais de cansaço. No caso de tonturas, pare imediatamente e procure estar deitado, preferencialmente fora da faixa de rodagem. Esta medida é fundamental para evitar a perda súbita de consciência e/ou desmaios.
  • Ao se aproximar do seu destino procure reduzir o seu ritmo cardíaco de forma gradual antes de desmontar da bicicleta reduzindo a velocidade e/ou o esforço. Fazer paragens bruscas após esforços físicos intensos pode naturalmente provocar tonturas e/ou desmaios.

Bicicleta em bom estado
A bicicleta é um veiculo que tal como o automóvel carece de alguma manutenção. Não é necessário verificar todos os dias os pontos que a seguir se descrevem, mas é importante zelar pelo seu bom estado. Se preferir, dirija-se a uma oficina (ou loja) de bicicletas a fim de realizar estas manutenções. O nível de manutenção deve ser adequado consoante o seu nível de utilização da bicicleta, utilizações mais agressivas ou mais intensivas da bicicleta requerem maiores cuidados por parte dos seus utilizadores. Recomenda-se um mínimo de 1 revisão por ano aos seguintes pontos:

  • Os pneus - Para circular na via pública é essencial ter uma boa aderência à estrada.Os pneus tal como em todos os outros veículos, são a única coisa que estão em contacto com a estrada, e por isso devem apresentar níveis de aderência satisfatórios para que possa travar e circular em segurança. Verifique também a pressão dos pneus e regule-a dentro dos parâmetros de segurança.
  • Travões - Verifique antes de começar a andar se os travões conseguem proporcionar travagens minimamente segura.
  • O sistema de transmissão e mudanças da bicicleta (quando aplicável) - Verifique se o sistema de transmissão da bicicleta está afinado e em condições de circulação.Um sistema de transmissão mal afinado pode provocar quedas por desequilíbrios inesperados e/ou embaraçar transito que circula atrás de si.
  • A barra de direcção - Verifique que o guiador da bicicleta transfere na totalidade a força aplicada no guiador.Quando em movimento, a bicicleta pode por força da inércia parar de virar a roda, o que no melhor dos casos pode originar um susto e uma direcção “desalinhada”, e no pior caso um acidente.
  • O selim da bicicleta - Verifique que o poste e o selim da bicicleta se encontram adequadamente apertados.Um assento mal apertado pode originar desequilíbrios inesperados.
  • O quadro - Faça uma limpeza regular ao quadro da sua bicicleta. Procure por ferrugens e rachas, principalmente nos pontos de união.No caso de ferrugens evite o alastramento com produtos próprios. No caso de rachas pare de circular imediatamente e consulte uma oficina de bicicletas. Este problema pode originar a perda total do quadro por quebra repentina do mesmo e ainda acidentes graves.

Terreno
Adapte o seu percurso à sua bicicleta e à sua capacidade física:

  • Subidas - Tenha especial atenção às subidas muito íngremes que poderá encontrar no seu percurso.Lembre-se que a sua velocidade neste tipo de vias pode chegar aos 5-10Km/h. Nestas situações você representa um grande obstáculo para os outros condutores, pois para além de estar a circular à velocidade de um peão, está em desequilíbrio. Nestas situações procure alternativas com subidas menos acentuadas, com menor circulação automóvel, com mais do que uma faixa de circulação, com faixas de circulação mais largas, com bermas generosas ou com passeios. Na impossibilidade de qualquer uma destas alternativas procure não atrapalhar o trânsito, leve a bicicleta à mão, ou vá parando sempre que lhe parecer que existe um automóvel atrás de si com dificuldades em ultrapassar. Lembre-se que, segundo o código da estrada: Sempre que a largura livre da faixa de rodagem, o seu perfil ou o estado de conservação da via não permitam que a ultrapassagem se faça em termos normais com a necessária segurança, os condutores dos veículos de marcha lenta devem reduzir a velocidade e parar, se necessário, para facilitar a ultrapassagem.
  • Distância - Existem bicicletas diferentes para objectivos diferentes.Uma “bicicleta de estrada” poderá ser mais útil para percorrer grandes distâncias e uma bicicleta de Trial poderá ser muito útil para fazer algumas acrobacias como descer escadas e navegar por caminhos mais irregulares. Comece por fazer pequenos percursos ao fim de semana e fique a conhecer a bicicleta que possui e quais as distancias que para si são mais confortáveis de realizar.
  • Outros meios de transporte- A bicicleta é um excelente meio de transporte principal, mas também pode ser usado como meio de transporte complementar.Assim, é possível em algumas situações combinar a utilização da bicicleta com outros meios de transporte sem qualquer custo adicional como por exemplo carros, autocarros (alguns), metro, comboio, etc. Assim, quando delinear o seu percurso poderá ter em conta horários de outros meios de transporte aumentando assim a capacidade de fazer percursos de bicicleta de grandes distâncias.

Condições Atmosféricas
Adapte a sua bicicleta e o seu vestuário às condições atmosféricas:

  • Temperatura - Tenha atenção à temperatura atmosférica, condições de temperatura abaixo dos 7-12ºC são desaconselháveis para a utilização de bicicleta.O “WindChill” provocado pela deslocação do ar quando se encontra em movimento pode fazer com que a temperatura desça para valores negativos. provocando queimaduras graves ao nível das extremidades mãos/pés/cara). Vista roupa apropriada à temperatura encontrada durante o percurso.
  • Chuva - Para além do impermeável, verifique se tem pneus adequados para circular em piso molhado. As tampas, os carris e outros objectos metálicos semelhantes podem provocar acidentes graves, especialmente quando a bicicleta se encontra em trajectória curvilínea. O uso de guarda-lamas faz diminuir a quantidade de chuva que o condutor recebe vinda do pavimento (em circulação) e por isso é também recomendável.
  • Sol - Tenha cuidado com a exposição solar e com os efeitos daí resultantes.Por exemplo, insolações que podem levar a tonturas e perdas de consciência e consequentemente a acidentes gravem.
  • Vento - O suor em situações de muito vento provoca uma descida de temperatura corporal muito acentuada, por isso, sempre que decidir viajar em condições ventosas equipe-se com um corta-vento ou impermeável. Evite circular em condições muito ventosas.O vento lateral pode comprometer severamente o seu equilíbrio e provocar acidentes graves.
  • Noite - Se vai andar de noite em percursos de estrada lembre-se que é importante ver e ser visto.Verifique se os reflectores da sua bicicleta se encontram em bom estado (reflector branco à frente(opcional), vermelho atrás, amarelo nos pedais). Para uma boa visibilidade aconselhamos pelo menos o uso de pirilampos (um branco para a frente e um vermelho para a retaguarda) e ainda luvas com reflectores para fazer sinais de mudança de direcção. Para além disso, poderá aumentar a sua visibilidade pela aquisição do seguinte equipamento
    • Equipamento reflector: sapatilhas, camisolas, mochilas, calças/calções, etc.
    • Reflectores laterais para as rodas da bicicleta e/ou pneus com reflectores laterais
    • Luz dianteira de alta luminosidade (imprescindível em percursos nocturnos com iluminação deficiente ou inexistente)

 

Fonte http://bikebuddy.mubi.pt/

Conselhos práticos


familiarização com o Código da Estrada

  • conhecer as leis e as regras de trânsito ajuda a antecipar o comportamento dos outros utentes das vias, contribuindo também para um comportamento mais previsível por parte do ciclista

piso

  • atenção ao piso irregular e escorregadio
  • especial atenção aos carris dos eléctricos (deverá atravessá-los num ângulo o mais próximo possível de um ângulo recto – 90º)

chuva

  • atender às previsões meteorológicas antes de começar a sua viagem
  • usar roupa impermeável quando chova
  • preste especial atenção ao piso metálico (e.g., tampas de esgoto, carris dos eléctricos, etc.), assim como às pinturas na estrada (e.g., passadeiras) que ficam significativamente mais escorregadias quando molhadas

engarrafamentos

  • muita atenção ao avançar entre as filas de trânsito parado, manter uma distância de segurança dos outros veículos e sobretudo manter-se visível
  • os carros estacionados podem ser perigosos, tome especial atenção à abertura de portas, a carros a arrancar e a peões a atravessar
  • nos semáforos os condutores nem sempre utilizam as luzes de mudança de direcção quando pretendem virar para outra rua. Se não tiver a certeza, espere até que o condutor torne explícita a sua intenção
  • tome especial atenção ao ultrapassar autocarros e outros veículos longos. Note que os ângulos mortos destes veículos são muito maiores do que os dos carros normais. Nunca ultrapasse veículos longos/pesados pela direita
  • atenção aos veículos que mudam de via de trânsito

passeios

  • evite, tanto quanto possível, circular de bicicleta nos passeios. Os passeios devem ser de uso exclusivo dos peões (além disso, oferecem perigos escondidos)
  • desmonte ou reduza substancialmente a velocidade (para uma velocidade equivalente à dos peões) quando circular em ruas pedonais
  • esteja muito atendo aos peões quando circular em corredores para bicicletas pintados em passeios

cruzamentos

  • escolha a melhor via antes de se aproximar do cruzamento
  • assinale com antecedência a sua intenção de mudar de via
  • esteja atento aos carros que pretendam virar quer à direita, quer à esquerda
  • num cruzamento semaforizado, procure posicionar-se à frente dos restantes veículos antes do sinal ficar verde (por um lado evita respirar fumos de escapa e, por outro, mantém-se visível para todos os outros veículos)

rotundas

  • se pretender sair na primeira saída dirija-se para a via mais à direita
  • se pretender tomar outra saída, deverá ocupar uma via mais à esquerda
  • muita atenção aos condutores que cortam as rotundas a direito, de vias interiores
  • mantenha contacto visual, posicione-se correctamente na via e sinalize sempre que necessário e seguro

corredores BUS

  • o Código da Estrada não permite a utilização das faixas BUS por parte dos condutores de bicicletas, no entanto, circular em corredores BUS pode representar um ganho de segurança na medida que se reduz a interacção directa com outros veículos, mas isto depende muito das circunstâncias de cada corredor

ruas de sentido único

  • de acordo com o Código da Estrada não é possível a circulação de bicicletas em contramão em vias de sentido único. No entanto, pode ser útil a circulação de bicicletas em ruas de sentido único com pouco trânsito. Atenção que esta opção deve ser tomada caso a caso, atendo às características da via (por ex. quantidade de carros, largura da via, estacionamento, etc.)

circular lado-a-lado

  • o Código da Estrada proíbe a circulação a par, impondo a circulação em fila, excepto em pistas especiais para bicicletas, sempre que tal não embarace o trânsito

em caso de acidente

  • registe os dados dos outros condutores, veículos e/ou peões envolvidos (nome, contacto, matrícula, etc.). Pode pensar que está tudo bem na altura mas descobrir mais tarde que afina teve sequelas físicas do acidente, ou que a bicicleta afinal sofreu algum dano
  • procure cuidados médicos especializados. Antes de voltar a utilizar a sua bicicleta assegure-se que esta se encontra em condições de segurança
  • se a polícia for chamada a intervir, insista em prestar declarações expondo a sua perspectiva

redução da tensão com motoristas

  • facilite as ultrapassagens sempre que tal for possível sem diminuir a sua segurança (nomeadamente afectando o seu espaço tampão de escapatória) e sem afectar a preparação de manobras, etc.
  • não preste atenção a comentários feitos sobre a utilização de bicicletas no
    trânsito
  • não alimente situações de hostilidade e conflito, ignore e siga caminho; mantenha uma atitude assertiva, o Código da Estrada dá-lhe o direito de circular na faixa de rodagem
  • respeite para ser respeitado

contacto visual olhos-nos-olhos

  • procure sempre que possível estabelecer contacto visual olhos-nos-olhos com um condutor antes de fazer qualquer manobra, mas esteja sempre preparado para a hipótese de ele ter olhado na sua direcção mas não o ter visto – mantenha espaço de escapatória

peões

  • tenha atenção aos peões, que podem ter reacções inesperada à passagem de um ciclista. Procure sinalizar a sua passagem de forma clara, mas discreta, por exemplo através de uma campainha ou de um simples aviso verbal

Fonte http://bikebuddy.mubi.pt/

Guia para principiantes do BTT
Por muita vontade que tenha em agarrar na sua nova BTT e ir para os montes rasgar trilhos, seja prudente e paciente. Comece com percurso fáceis e não muito longos. Vá aumentando de dificuldade da mesmo forma que vai ganhando confiança. O corpo precisa de tempo e prática para se habituar aos andamentos do BTT. Seja paciente. Quando for para sítios mais isolados, nunca vá sozinho. Não se esqueça de lavar uma câmara-de-ar suplente, a bomba e se possível um pequeno kit de ferramentas essenciais. 

Equipamento
Capacete: Nunca ande sem capacete. Pode salvar-lhe a vida. Já vi companheiros meus, com o capacete completamente partido (depois de uma queda), mas com um sorriso de orelha a orelha. Os capacetes mais recentes são tão leves que depois de nos habituarmos, até nos esquecemos que os temos colocados. São bem ventilados, seguros e muito atraentes, dando um visual muito raicing e inconfundível a quem os traz. 
Óculos: Estão para os olhos como o capacete para a cabeça. Não servem apenas para proteger dos raios ultra violetas, mas também dos insectos, ramos, pó, pedras e vento.
Luvas: Protegem as mãos não só do frio, mas também das quedas e das vibrações do guiador.
Sapatos: Mesmo com pedais normais deve utilizar sapatos próprios, com sola rija para melhorar o rendimento da pedalada. Evite sapatos com atacadores que podem prender-se nas cremalheiras (rodas dentadas da pedaleira) ou pedais. 
Calções: Os calções de ciclista são fundamentais para passar longas horas em cima da bicicleta. Se não gosta da de calções de lycra pode encontrar calções com aspecto mais tradicional, mas com o indispensável reforço acolchoado para evitar dores na zona das virilhas. 
Camisola: As camisolas de ciclista, feitas em tecido especial são garantia de conforto, quer ande sob sol, calor, frio, chuva ou vento. O seu tecido funciona como uma segunda pele, libertando o suor, mantêm-nos secos e quentes. Para além disso são muito resistentes, protegendo-nos em caso de queda, e não rasgam quando ficamos presos em ramos de arvores ou silvas. Evite andar com T-Shirts de algodão no verão ou camisolas de lã no Inverno. Experimente e depois saberá porquê.....

Técnicas básicas para a prática do BTT

Árvores Caídas
Para passar por troncos ou raízes salientes, precisa de saber levantar a roda da frente e logo de seguida a roda traseira. Sempre sem perder o equilíbrio. Enfrente o obstáculo a velocidade moderada, deixe de pedalar e coloque ambos os pedais ao mesmo nível, puxe o corpo para trás e mediatamente antes de colidir com o obstáculo, puxe o guiador para levantar a roda da frente. Logo depois da roda da frente passar o obstáculo e a pausar no chão, desloque o corpo para a frente e com a ajuda dos pés, levante a roda traseira, para que transponha o obstáculo com o mínimo de impacto possível. Para praticar esta manobra, coloque vários troncos com cerca de 20 cm de altura, distanciados cerca de 3 metros. Os troncos devem estar fixos. Se tiver dificuldade em arranjar troncos, experimente subir passeios, aplicando a técnica descrita. Comece com passeios baixos. É uma forma de ganhar confiança. Mas atenção, os passeios têm arestas que podem provocar furos em ambas as rodas, se a manobra for mal feita. Utilize a zona das rampas das garagens ou passadeiras. Você estará mestre quando conseguir levantar a roda da frente e sem a colocar no chão, levantar a roda de trás, ao mesmo tempo que ultrapassa o obstáculo: O famoso "salto de coelho".

Valas
As valas e buracos mais fundos e compridos devem ser feitos a pé, enquanto não tiver a destreza suficiente. (Não se deixe influenciar pelos seus companheiros mais experientes. Fazer os obstáculos a pé denota bom senso, personalidade e coragem). Comece com valas pouco inclinadas. Antes de enfrentar a vala coloque uma velocidade leve, na descida puxe o corpo para trás e mal comece a subida passe o peso do corpo para cima do guiador e pedale sem solavancos. Se a vala tiver água ou lama no fundo prepare-se para as surpresas.

Lama
O segredo para atravessar terrenos enlameados está no impulso inicial, não parar de pedalar para manter a velocidade. Antes de enfrentar a lama, meta uma mudança mais leve e chegue-se para trás do selim, de modo a colocar o peso sobre a roda traseira, escolha o trajecto mais recto e simples, porque qualquer desvio vai faze-lo perder velocidade. Mantenha o guiador firme e evite travar. Esteja sempre atento, nunca se sabe o que está escondido por debaixo da lama. Pode encontrar pedras, buracos ou paus. A lama é um dos maiores inimigos dos calços dos travões. (e de uma maneira geral de todos os mecanismos da bicicleta).

Arrancar numa subida
Perder velocidade, parar ou até mesmo cair numa subida é perfeitamente natural, principalmente em subidas técnicas. Para recomeçar a pedalar, procure um local menos acidentado, ponha uma mudança leve (muito leve). Pode ser necessário levantar a roda traseira e engrenar a mudança manualmente. Coloque a bicicleta num angulo 45º em relação à inclinação do terreno, aperte as manetes dos travões e monte a bicicleta de forma a ficar com o pé apoiado no chão na parte mais alta da subida. A primeira pedalada é dada pelo outro pé. Não deve ser muito forte, caso contrário levanta a roda da frente e vai perder o equilíbrio. Aproveite o pé que estava no chão para simultaneamente dar impulso à bicicleta enquanto puxa o corpo para a frente e começa a pedalar. Esta manobra, aparentemente fácil requer alguma prática em subidas difíceis. Não desista. Tente várias vezes até conseguir.

Descidas
As descidas são um dos "obstáculos" mais perigosos do BTT. O excesso de confiança, a falta de prática, a emoção e a adrenalina da descida e os obstáculos surpresa fazem um cokteil explosivo e perigoso. Convém engrenar uma velocidade pesada para esticar a corrente e evitar que salte. Por outro lado evita que pedale em "seco" quando precisar de pedalar. É fundamental saber escolher a trajectória, principalmente em descidas mais ou menos técnicas. Nem sempre o caminho aparentemente mais fácil é o melhor. A escolha da melhor trajectória aprende-se com a prática. Deve-se estar sempre a olhar para os 8 a 10 metros à nossa frente e nunca para a roda da frente. Devemo-nos concentrar no piso escolhido e nunca no que evitamos. Depois de escolhida a trajectória já não há tempo para correcções. As reacções são instintivas e tudo se passa muito rápido. A partir de certa velocidade o nosso cérebro não é capaz de discernir todos os pormenores. Com a trepidação e a velocidade, vemos as coisa a passarem como um rascunho e só nos podemos concentrar naquilo que realmente nos pode fazer perder o controlo da bicicleta.

Quando começamos a descer, temos tendência em puxar o corpo para a frente. Se chocarmos com algum calhau, rego ou tronco, em vez de saltarmos o objecto, voamos por cima do guiador!!! Para evitar uma queda grave, estique os braços e puxe o traseiro para trás do selim. Aperte as cochas contra o selim e mantenha os pedais ao mesmo nível, para não perder o equilíbrio e evitar que choquem com objectos. Esta posição - a tomar em descidas mais radicais - coloca o centro de gravidade muito baixo e mesmo perdendo o controlo da bicicleta a queda não será muito grave.
A maior percentagem da travagem pertence ao travão da frente. Mas em terrenos com pouca aderência este travão deve ser utilizado com moderação. Um descuido e temos a roda da frente a deslizar. O travão da frente deve ser utilizado em trajectórias a direito. Se temos uma curva acentuada à nossa frente - numa descida por exemplo - devemos travar fortemente (com o travão da frente) imediatamente antes da curva, e mal entramos na curva, utilizamos o travão de trás para ajudar a conseguir a melhor trajectória. Nas descidas mais técnicas e trialeiras, o travão traseiro é muitas vezes utilizado para orientar a bicicleta, e o travão da frente serve apenas para não deixar embalar a bicicleta em excesso.
Não fique a travar permanentemente durante muito tempo. Trave mais fortemente e em intervalos. Assim evita o aquecimento dos calços, que pode provocar perdas significativas, na capacidade de travagem.

Areia
Sempre que possível evite andar na areia. A areia para além de ser uma das superfícies mais difíceis de ultrapassar, provoca grandes estragos na mecânica da bicicleta. Quando tiver que enfrentar um trilho de areia, engrene uma velocidade não muito leve e enfrente o trilho com calma. O mais importante é não perder o balanço. Nunca deixe de pedalar, mesmo quando pensa que vai perder o equilíbrio. Seja confiante. Agarre o guiador com firmeza, não coloque muito peso sobre a roda da frente e evite andar aos zigue-zagues. Se a extensão de areia for grande não hesite, desmonte da bicicleta e atravesse-a a pé. Não demora mais tempo e o material vai-lhe ficar muito agradecido. (Fazer o resto do passeio com a corrente a ranger, não vai ser muito agradável). Se a corrente estiver "encharcada" em areia e não tiver dificuldade em arranjar água, utilize a água do seu bidão para "lavar" a corrente, desviador e mudanças.

Subir
As bicicletas de montanha foram pensadas para enfrentar as piores subidas. Com 24 ou 27 velocidades, é fácil a qualquer principiante, fazer a maior parte das subidas. Para fazer uma correcta escolha da mudança de velocidades, é preciso alguma experiência. Pense nas mudanças a utilizar antes de começar a subir. Se vai enfrentar uma subida difícil, escolha a cremalheira (rodas dentadas da pedaleira) mais pequena. Depois, durante a subida só precisa de actuar num dos comandos das mudanças: O dos carretos da roda traseira, geralmente do lado direito. Evite trocar de mudanças em esforço. Se precisa de colocar uma mudança mais leve (ou pesada), dê previamente 2 ou 3 pedaladas mais fortes para a bicicleta ganhar algum balanço e ter alguns segundos para fazer a troca de mudança sem esforçar a corrente e os carretos. Troca de mudanças em esforço, pode partir a corrente e causar danos graves nos dentes dos carretos.

Para se manter sentado durante uma subida inclinada, tem que saber distinguir o peso a aplicar nas duas rodas, para evitar levantar a da frente e perder a tracção na de trás. Para os principiantes, a melhor maneira de conseguir este compromisso é permanecer sentado, e colocar peso na roda da frente, inclinando-se sobre o guiador, mantendo o nariz a cerca de 10 cm do guiador e os cotovelos bem em baixo. O traseiro deve ser puxado para a parte posterior do selim. O segredo está em não perder a tracção. Se a roda da frente levantar é fácil corrigir a trajectória. No entanto se perder tracção, perde rapidamente o equilíbrio e vai ter que desmontar. Mas, a técnica não é tudo; A força nas pernas é essencial para recuperar das mudanças de ritmo provocadas pelos obstáculos que vão aparecendo na subida.

Conclusão
Quer tenha muita ou pouca prática, o mais importante é tirar o máximo prazer da sua bicicleta. Não ultrapasse os seus limites e terá longas horas de prazer e vontade sempre renovada de voltar a pegar na sua máquina para mais umas voltas.

Boas pedaladas.
Jorge Maia (Junho 2001)

Fonte http://agarradosaobtt.blogspot.pt/

Melhora a técnica da tua pedalada

Quando pedalamos numa prova não se trata de meter um carreto maior e uma pedalada mais rápida, é muito importante a cadência da pedalada. Manter um ritmo constante não só vai manter a sua dinâmica como também passar sem dificuldade os obstáculos que vão aparecendo nos trilhos.
Pedalar forte e a seguir pedalar mais leve para recuperar mais cedo ou mais tarde acaba por quebrar, mesmo antes de chegar a meta. Se for novo neste desporto e se a sua bicicleta tiver pedal de encaixe de certeza que está a pedalar mal, muitos iniciantes com pedal de encaixe só fazem força para baixo perdendo muita energia e não recuperando nenhuma. O pedal faz autêntico círculo, ao fazer força só para baixo metade desse circulo está sem energia por isso devemos puxar o pedal. Com este movimento de empurra e de puxa, estamos a facilitar sempre a perna contraria, não precisa de fazer tanta pressão devido ao movimento contrario da outra perna. Também podemos fazer um movimento que geralmente é usado para recuperar os músculos, consiste durante dois minutos pedalar só na parte ascendente (puxar), assim os músculos que trabalham no sentido descendente “praticamente” estão parados e a recuperar. Aumente o tempo só com a pedalada ascendente 2m, 3m, 4m, etc… no inicio pode ser confuso fazer este movimento ou os dois movimentos em simultâneo mas como tudo com a pratica qualquer um chega lá.

Não se esqueça de levantar os joelhos na pedalada ascendente de forma rápida e o mais alta possível. Outra técnica para melhorar a pedalada é analisar as suas rotações do seu coração, para isso precisará de um monitor de frequência cardíaca (a vulgar cinta que alguns ciclocomputadores possuem). Precisamos de achar a sua frequência cardíaca máxima com a seguinte formula FCM = 220 – Idade, o resultado dessa conta vai-lhe dar um valor de rotações máximas do seu coração, existem várias escalas com base nesse seu resultado:

- Atividade moderada: 50% – 60% FCM
- Atividade controlo do peso: 60% – 70% FCM
- Atividade Fitness: 70% -80% FCM
- AtividadePower: 80% 90% FCM
- Atividade Extreme: 90% – 100% FCM

Faça uma boa gestão das suas frequências cardíacas, atividade extreme só é recomendado a que está em ótima forma e para quem já têm muito andamento.

Fonte http://www.bttgps.com/

Manutenção da bicicleta

Ao longo das próximas semanas, vamos compilar aqui no Eu Vou de Bike uma série de dicas que já publicamos ao longo de quase dois anos de blog.
Nesta segunda, vamos dar algumas dicas de manutenção para você deixar a bicicleta sempre pronta para o pedal com mais segurança. Trate bem a sua bike!
Pneus
Pneus carecas furam com mais facilidade e deixam sua bicicleta instável. Os ressecados podem se romper. Substitua-os sempre que necessário e calibre-os de acordo com as recomendações do fabricante. Você pode encontrá-las na lateral do pneu.
Rodas
Verifique sempre a centragem dos aros e o estado dos raios. Os cubos devem ser lubrificados periodicamente.
Transmissão
Coroas, catracas, correntes e pedais devem estar sempre lubrificados, mas não exagere para evitar o acúmulo de sujeira e detritos. Use lubrificantes específicos para este fim.
Câmbios
Mantenha o câmbio dianteiro e traseiro regulado para maior precisão na troca de marchas e evitar o desgaste prematuro de peças.
Freios
Tenha sempre os freios bem ajustados e cheque regularmente o estado das sapatas e cabos.
Quadro
Ruídos estranhos podem significar falta de lubrificação ou sujeira. Na pior das hipóteses, pode também haver trincas na estrutura da bicicleta ou problemas junto ao movimento central. Leve-a o mais rápido possível ao mecânico de sua confiança para uma checagem mais detalhada.
Guidão
Mantenha apertados os parafusos junto à mesa, ao guidão e manetes, bem como verifique se há folga na caixa de direção. A perda do controle da bicicleta é extremamente perigosa.
Reparos
Finalmente, se você pedala sozinho ou em grupos organizados, leve sempre um kit básico de sobrevivência para não “ficar na mão”.

Tenha sempre:
Uma câmara de ar reserva ou “kit remendo”;
Espátulas para retirar o pneu;
Bomba de ar (com ou sem indicador de pressão);
Chaves com medidas e tipos adequados aos componentes da sua bicicleta;
Chave de corrente e elos sobressalentes podem ser muito úteis (principalmente se você é um ciclista que prefere pedalar sozinho).
Bom pedal!

Fonte http://www.euvoudebike.com/

A tua bicicleta deve servir-te... como uma luva!


Provavelmente já sentiste algum desconforto e dores após a utilização da tua BTT. Alguém mais velho até te disse: “Se querias conforto, comprasses um carro!”. Mas tu não acreditaste… Claro que não! Uma bicicleta não deve ser desconfortável. O desconforto e dores surgem na sequência de um mau ajuste da bicicleta ao utilizador. Aprende aqui a regular a tua bike e desfruta!

 

Aprende aqui a regular a tua bike e desfruta!

1º Passo: a compra!
Ao comprar uma BTT, deves ter em conta vários aspectos: o teu nível como “rider”, os teus objectivos (mais lazer ou mais competição) e a actividade a que te vais dedicar (DH, XC, Dirt, Enduro, etc.).
A compra de um bom material, adequado à utilização que pretendes, é essencial. Por isso não te coíbas de fazer um bom investimento inicial. Lembra-te que essa bike te deverá proporcionar centenas (ou mesmo milhares) de km de prazer. Por outro lado, nem sempre o material mais caro é o mais adequado.


Em caso de dúvida, consulta especialistas que te possam ajudar (praticantes experientes de BTT, vendedores de lojas especializadas e, claro, a BIKE Magazine através da rubrica Tech Area).
A dimensão do quadro é fundamental na escolha de uma bicicleta. Há diversas maneiras de verificar se uma bicicleta tem a dimensão adequada. A mais correcta é, sem dúvida, com recurso à medição e análise do nosso corpo. Contudo, existem algumas regras simples (mas não totalmente fiáveis), que te poderão ajudar numa fase inicial.
Existem bicicletas com quadros em diversos materiais. O aço é o mais económico, mas também o mais pesado. Já os quadros em carbono, titânio e alumínio manifestam-se como sendo os mais leves.
Como os furos são inevitáveis, deves ter apertos rápidos nas rodas. Poupar-te-á muito tempo e trabalho, pois não precisarás de ferramentas para tirar a roda.
Opta por um tipo de manípulos demudanças com que te sintas bem (Rapid Fire, Trigger, Grip Shift, Revo Shift, Dual Lever, etc.)
As suspensões devem ser cuidadosamente seleccionadas, uma vez que uma boa suspensão aumenta a estabilidade e conforto da bicicleta. Uma má suspensão é apenas peso a mais.
Há um aspecto essencial a ter em conta: deve ser a bicicleta a ajustar-se ao betetista e não o contrário!

 

4 Testes simples à tua bike

Apresentamos-te de seguida quatro testes fáceis que poderás fazer com a ajuda de um amigo. Toma em consideração que estes testes são falíveis, uma vez que são empíricos. De qualquer forma, ficarás com uma ideia acerca da adequação da bicicleta à tua estatura.

Altura em pé
ImageVerifica a tua altura em pé, com a bicicleta entre as pernas. A linha vertical do teu corpo deve estar alinhada com a linha vertical (imaginária), que passa pelo eixo pedaleiro. Nesta posição, deverás ser capaz de levantar a roda dianteira pelo menos 5 cm em relação ao solo. Isto se pretenderes uns passeios tranquilos. Se te quiseres encher de lama e andar no meio das rochas, deverás levantar a roda da frente a 8-10 cm do chão. Pede ao teu amigo para verificar as medidas, com o auxílio de uma régua.

 

Altura do selim
Pede ao teu amigo que coloque a roda dianteira entre as pernas e que segure nos manípulos do guiador, para que te equilibres sobre a bike.

ImageCom o terço anterior do pé apoiado no pedal, o joelho deve ficar ligeiramente flectido, como na imagem. Se a perna ficar esticada, o selim estará numa posição muito elevada. Por outro lado, se o selim estiver muito baixo, será facilmente visível uma exagerada flexão do joelho. O selim demasiadamente elevado levará à oscilação excessiva da bacia, provocando dores.

Um selim muito baixo promoverá uma má aplicação da força das pernas, causando fadiga precoce (menos horas de diversão!) e problemas a longo prazo como, por exemplo, tendinites. Atenção que o espigão do selim não deverá nunca ultrapassar a sua marca limite. Se isso acontecer, é provável que necessites de um quadro de dimensões maiores

Dos dedos do pé à roda
ImageSentado no selim, com os cranques na horizontal e com o pé colocado correctamente no pedal, roda o guiador completamente para um lado e para o outro. Experimenta depois com o pé contrário à frente. Se o pneu tocar no pé, precisas de maior distância à roda. Imagina-te a descer uma encosta e tocar com o pé na roda da frente... Irias aprender a voar... em dois segundos!

 

 

 

Dos joelhos ao guiador
ImageNa mesma posição do teste anterior, com o amigo a estabilizar a bike, pedala para trás. Os teus joelhos não deverão tocar no guiador ou nos manípulos em momento algum. Se isto acontecer, provavelmente precisarás de um quadro com tubo horizontal mais comprido ou de um avanço maior. Os joelhos não deverão tocar nos cotovelos. Se isso acontecer, algo está mal. Ou o quadro é pequeno, ou precisas de maior altura no selim ou de um avanço maior.

 

 

 

Que bike, Escolher conscientemente?
Após aplicar estes testes, experimenta dar uma voltinha com a bicicleta. A compra de material de qualidade, pelo custo que representa, não deve ser feita de ânimo leve. Aconselhamos vivamente que experimentes várias bicicletas, de diferentes marcas, modelos e materiais, antes de tomares a tua decisão.

Fonte http://passatempobiketeam.blogspot.pt/

Dieta no bom desempenho atlético…

É sabido que a aquisição de hábitos e práticas com base na alimentação é benéfico para todos, mas que ponto é importante para um regime de nutrição adequada para um atleta?
Em jeito de introdução, vou tentar fazer alguns cursos sobre alimentação saudável e equilibrada e muito simples, não técnicos, pois isso pode afetar diretamente o desempenho físico do atleta.

Todos os dias surgem milhares de dietas inovadoras e planos de dieta, dieta de substituição shakes, todos com resultados mágicos e solução definitiva para os nossos problemas. Todas essas dietas são tendenciosas, longe do que ilustra os princípios da simplicidade e pode, confundir-nos e levar-nos a uma indecisão sobre quais os alimentos escolher, quando comer, quando comer ou não comer.

Considerações básicas.

Dieta, que é uma dieta?

As dietas alimentares propostas são projetadas e direcionadas para uma finalidade específica, quando não há doença, ou apenas uma perda de peso, etc .. é necessário, mas nem todo mundo deve condicionar sua ingestão de alimentos para um punhado de páginas de movimento total, gramas e nunca comer alimentos que não sejam estritamente necessários.

As tarefas de um nutricionista (DN), são identificar erros na nossa alimentação, orientar e propor alterações ou conselhos sobre a alimentação das pessoas, e apenas nos casos em que há uma razão, seria hora de começar um dieta acordado entre o paciente eo DN, sabendo claramente o que motiva esta iniciativa.

Assim, uma pessoa saudável não tem que fazer uma dieta quantificada, programada e definida, tem sim que saber como escolher  e comprar uma boa comida,  saber ler e interpretar os rótulos, conhecer as técnicas adequadaspara preparar osalimentos, ou seja, saber estabelecer afrequência e proporção de cada alimento, que classificaria padrão alimentar correto e variado sempre adaptado ao estilo de vida do indivíduo.

 

Mas como fazer o nosso padrão diário de uma dieta saudável e equilibrada?

Uma dieta saudável e equilibrada é aquela que através de escolhas alimentares adequadas, é capaz de satisfazer as necessidades nutricionais do indivíduo, abrangendo energia e proteína, bem como nutrientes menores, tais como vitaminas e minerais.

Quais os alimentos incluídos em nossa dieta equilibrada?

Cada alimento nos fornece nutrientes, não é melhor ou pior comida, tudo vai depender de quantas vezes você consumir certos alimentos e sua proporção.

A aquisição de bons costumes, de uma grande variedade de alimentos, o ajustamento da proporção de alimentos, muitas vezes vai fazer a dieta mais palatável ou mais monótona e obter mais equilibrado e desequilibrado.

Os princípios básicos para o desenvolvimento de um padrão de alimentação saudável e equilibrada devem atender um mínimo muito simples:


50-55% Carboidratos: pão, massas, batatas, arroz, frutas.
15% de proteína: carne, peixe, ovos, laticínios, legumes ..
30-35% de gorduras: óleos, margarinas, f. seca ...
A exclusão de um determinado nutriente na nossa dieta, implica um desequilíbrio significativo no metabolismo de modo que não seria uma sábia recomendação, apenas se houver um motivo justificado para limitar o consumo e isso deve ser feito sempre sob a prescrição médica. 

Portanto, fazer uma dieta equilibrada, não é excluir, mas sim adaptar. São importantes os alimentos com alto valor nutritivo e de baixo valor calórico, com foco no aumento do consumo de alimentos frescos, frutas e legumes, peixe e carne (sem gordura ainda melhor), e alimentos ricos em amido, como pão, batatas ou arroz. Podemos esquecer o petróleo, que por sua vez irá fornecer calorias e vitaminas lipossolúveis.

 

Quem deve e pode prescrever uma dieta ou mudar o nosso padrão nutricional?

A suaeducação alimentar e nutricional, deve ser realizada por um nutricionista.Assim como no desenvolvimento dos seus exercícios de bicicleta, não escolher um treinador de voleibol.

 

Então, como pode o nosso padrão alimentar condicionar a nossa atividade física e nosso desempenho?

Nossa dieta e / ou hábitos alimentares irão moldar o nosso dia-a-dia, e não só o nosso desempenho como atleta. Se comêssemos pouco até nos sentirmos exausto, preguiçoso, etc ...o que aconteceria no atleta?

O exercício físico é necessário para a implementação de substratos de energia. Os Carbohidratos são essenciais para a produção de energia pelo músculo e, em geral de todas as células. Se a ingestão é deficiente será difícil alcançar nossos objetivos.

Da mesma forma, as proteínas contidas nos alimentos (e certos aminoácidos em específico) facilitam na recuperação muscular (entre outras funções), reparando as fibras danificadas nas nossas rotinas de treino.

Assim, o padrão alimentar de um atleta deve atender a necessidades de energia para cumprir com sucesso os exercícios diários e em segundo lugar fornecer os nutrientes que estimulem uma rápida recuperação no tecido muscular, para não mencionar o regime adequado de hidratação.

Saber como identificar e escolher os alimentos com base no tipo de Planeamento e treinamento, determinará:

-           Otimizar diariamente a formação para a competição.
-           Promover a recuperação e reduzir a fadiga pós / atividade.

Comer Antes, durante e depois, são os pressupostos fundamentais no desempenho atlético como pedras angulares para melhorar o nosso desempenho.

 

O atleta, que você tem que fazer dieta?

Um atleta deve ter um padrão estabelecido e definido, adaptando a ingestão de alimentos para seus gastos. Quando um atleta atinge a maturidade e está à procura de objetivos-chave para o seu desenvolvimento como atleta, a dieta é vital, uma vez que irá garantir e otimizar o desempenho do atleta para atingir seus objetivos com sucesso.

Para o planeamento de uma nutrição adequada deve considerar o tipo de desporto praticado, as cargas de exercícios, intensidade, duração, condições em que é praticada, o cronograma da competição, realizar uma avaliação nutricional completa, um perfil de valorização sangue antropométrico, etc ... sendo este um planeamento nutricional muito complexo e sempre personalizado.

Lembre-se, a variação, frequência e proporção, são os pilares para cozinhar o prato todos os dias.

 

Jose A. Lopez
Dietista
@ JoseALopezDN


Preparo da bebida carboidratada

Caros atletas, com o intuito de sempre auxiliá-los para a maximização do rendimento no durante os treinos e competições, temos aqui uma breve explicação sobre a maneira mais aconselhável de preparar de sua bebida Carboidratada.
Partimos da literatura que diz a respeito da ingestão de água durante a atividade física. Um valor recomendável se reporta a 3ml/kg de peso corporal a cada 15 minutos. Ou seja, um indivíduo com cerca de 70 kg deverá fazer a ingestão de 210 ml de água a cada 15 minutos. Sendo assim a ingestão de água deverá ser sempre constante, afim de manter os níveis homeostáticos intra e extra celulares equilibrados, o que facilita as trocas de substancias entre as células, “carregamento” de substratos aos músculos e aos demais tecidos envolvidos na atividade
Ao mesmo passo, tem-se que a ingestão de carboidratos não deve ser superior a 80g por hora por litro, sendo um valor médio 50 a 70g de carboidrato por hora por litro. Caso a ingestão ultrapasse as 80g, há efeitos colaterais que acabam por prejudicar o rendimento do atleta, pois valores acima dos citados, não há uma absorção correta, o que torna mais lento todo o processo de absorção e esvaziamento gástrico, tais efeitos são relatados como desconforto gástrico, “sede” em demasia, vômitos, diarréia. Então, além de evitar a queda no rendimento por tais disfunções há uma dispêndio inteligente do seu preparo, evitando “desperdícios” e levando a uma pequena economia do produto e principalmente financeira. Com o real intuito de auxiliá-los a preparar suas bebidas carboidratadas de maneira mais efetiva, temos então:
- Quantidade de carboidrato a ser ingerido por hora: 60 g/l
- Quantidade de água a ser ingerida a cada 15 minutos: 3ml/kg de peso corporal
- Volume da garrafa: 600ml
- Regra de três:
60g - 1000ml (recomendação da ingestão de carboidrato)
X g – 600ml (volume da garrafa)
X= 36 GRAMAS DE CARBOIDRATO em cada GARRAFA DE 600 ml
Porém vale ressaltar que estamos tratando do valor de carboidrato, então para se chegar a um valor realmente próximo ao desejável, é necessário ler o rótulo da embalagem, e realizar outro cálculo de regra de três para se conseguir as 36 gramas de CARBOIDRATO. Exemplificando: ao ler o rótulo de um preparo de bebida carboidratada vemos que além de carboidrato existem outras substâncias, sendo assim em 5 colheres de sopa existem 50g do produto, destas 46g são de carboidrato. Então adotaremos a seguinte conta:
5 colheres – 50 gramas do produto – 46 gramas de carboidrato
X colheres – X gramas do produto – 36 gramas de carboidrato( valor referente a uma garrafinha de 600 ml )
Logo, X = 40 gramas do produto ou 4 colheres.
Vale relembrar que de acordo com as condições climáticas, a bebida poderá ser preparada mais concentrada ( dias de muito calor) ou diluída (dias de muito frio), sempre oscilando entre os valores médios de 50 a 70g de carboidrato por litro.
Assim esperamos ter esclarecido sobre a “montagem” das bebidas carboidratas dos Atletas Treine Br no intuito de propiciá-los excelentes treinos, competições e resultados.
Paulo Henrique Cardoso Maia
Fonte: http://www.treinebr.com.br/


Olá atletas!
Todos já devem ter ouvido falar na importância da realização de sessões de alongamento durante o seu treinamento. Para orientar um pouco mais sobre isso, segue abaixo uma demonstração da importância do alongamento e uma orientação geral para a realização de sessões de alongamento em casa.
O alongamento para atletas de modalidades de endurance, como é o caso do ciclismo e da corrida, tem uma importância diferente de outras modalidades, como a ginástica olímpica, o futebol, entre outras. Para as modalidades citadas, o alongamento é importante para garantir o aumento da flexibilidade e a integridade dos músculos durante movimentos articulares muito amplos, como um chute alto no futebol, uma abertura de pernas na ginástica olímpica, etc.
Para atletas como ciclistas e corredores, o alongamento é importante para evitar o encurtamento muscular e garantir a organização das fibras musculares; para tal cada movimento deve ser realizado uma vez e o atleta deve permanecer na posição por 10 segundos, pois a amplitude do movimento não pode causar dor, mas sim uma leve sensação de tensão muscular. Além disso, o atleta deve realizar movimentos lentos e contínuos a fim de evitar possíveis estiramentos musculares.
Vale ressaltar que caso a amplitude do movimento seja muito exagerada, pode ocorrer queda no desempenho, devido à desorganização das fibras musculares e também micro rupturas das mesmas, levando à queda na capacidade de gerar tensão.
Procure realizar os alongamentos depois dos treinos, pelo menos 3 vezes por semana.
Evite os alongamentos dinâmicos, pois eles são de difícil controle, só sendo interessante para atletas de modalidades que exijam amplitude articulares elevadas.
Abraços a todos e bons treinos.

Fonte: http://www.treinebr.com.br/

PREVENINDO DORES NO JOELHO COM MEDIDAS E ADEQUAÇÕES

 

1.

O primeiro passo no processo é realizar uma série de medições pessoais. Comece com a medição das suas pernas, que é feita para se assegurar de que ambas têm o mesmo comprimento — não é algo incomum ter uma perna maior do que a outra, você também irá usar esse comprimento para posicionar o seu assento. Em seguida, você precisa observar a posição de suas presilhas para os pés no que diz respeito à posição dos sapatos, e a última medida é a taxa, em RPM, das voltas que sua roda dá. A maneira mais fácil de efetuar a medição é contar o número de vezes que o seu joelho chega ao nível da parte superior do quadro de sua bicicleta por trinta segundos e multiplica-lo por dois.

2.

Em seguida, você deverá anotar as medidas de ajuste da corrente de sua bicicleta. Comece com os braços da manivela e garanta que têm o comprimento correto — o mais comum é que ciclistas mais altos e com pernas mais longas precisem de pedivelas maiores, mas isso não é uma regra. Quanto mais longos forem os pedais, mais força será necessária. A próxima medida é a altura do assento e da posição do assento em relação ao espigão.

3.

Evitar a dor nos joelhos começa com a verificação e ajuste da sua bicicleta. Há artigos mais detalhados sobre este assunto no eHow, mas aqui está um rápido resumo: A altura do seu selim deve ser definida de forma a manter seus pés num ângulo de 25 a 35% no pedal baixo, como na imagem do Passo 1. Você deve se certificar de manter a altura definida com base na sua perna mais curta, e não na mais longa. Use uma trena para ajustar a posição de seu selim, para que esteja diretamente sobre o pedal, e as presilhas para pés deverão ser posicionadas sobre eles. Isto pode ser muito importante para evitar danos aos joelhos, uma vez que o curso do pedal da maioria das pessoas não ocorre ao longo de um único eixo. Muitos sistemas de pedais são fornecidos com um ângulo de 6 graus.

 

Corrigindo a dor no joelho

1.

A dor anterior pode resultar de: 1) empurrar grandes marchas com baixa cadência; 2) uma posição do selim muito baixa ou muito para a frente; 3) sapatos que estão muito à frente no pedal; 4) o guidom da bicicleta é longo demais para o ciclista; e 6) o ciclista tem uma perna maior do que a outra, e a medição está definida para a perna mais curta. As soluções são: 1) andar em uma cadência de mais de 75 RPM; 2) mover o selim por cerca de 5 mm para cima até que a dor seja aliviada; 3) mover as presilhas para a frente; 3) diminuir o comprimento do guidom em 2,5 mm; 4) ajustar a altura do assento para a perna mais comprida.

2.

Problemas posteriores do joelho surgem por: 1) o selim do ciclista estar muito elevado ou muito para trás; 2) presilhas inadequadas; ou 3) diferenças no comprimento do pé, com a altura do assento sendo configurada para a altura da perna mais curta. As soluções são: 1) diminuir a altura do assento em incrementos inferiores a 5 mm e mover o assento para a frente; 2) manter as presilhas entre 6 e 8 graus; e 3) ajustar o assento para a altura da perna mais curta do ciclista.

3.

Problemas medianos (internos) no joelho são causados por: 1) presilhas muito grandes; 2) a ponta dos sapatos estar inadequada; 3) o joelho se movendo em um plano frontal excessivo; ou 3) pouca flutuação do pedal. As correções são: 1) limitar a posição do pé, movendo a posição da presilha para a parte mais externa do pé; 2) órteses ou cunha para mudar o alinhamento; ou 3) mudar o pedal para estar entre 6 a 8 graus.

4.

As fontes das dores laterais (externas) no joelho são: 1) a posição da presilha ser muito estreita, mantendo os pés muito perto do suporte inferior ou os dedos apontados para dentro; 2) um pedal que não flutua o suficiente; ou 3) o excesso de movimentos do joelho no plano frontal. Para aliviar estes problemas, é preciso: 1) ampliar a posição do pé para longe do suporte inferior da bicicleta; 2) aumentar o pedal para entre 6 a 8 graus; e 3) utilizar órteses ou uma cunha para corrigir o alinhamento do pé.

5.

O excesso de treinamento também pode causar dores no joelho, incluindo: 1) uma mudança dramática na distância treinada e um aumento na intensidade do treinamento e 2) um treinamento de escalada excessiva. Por fim, um regime de treino com incrementos constantes na dificuldade e distâncias variáveis e dias de descanso é necessário para evitar dores no joelho.

Fonte:http://www.ehow.com.br/

PREVENÇÃO DAS LESÕES DO CICLISMO

O ciclismo é uma modalidade desportiva que está em franca ascendência em Portugal, quer como atividade profissional, quer como atividade de lazer em particular.
Decorrente da prática do ciclismo, há basicamente dois tipos de lesões: as de carácter agudo ou traumáticas e as de sobrecarga.
As agudas resultam normalmente de um episódio traumático súbito e fortuito e o seu diagnóstico habitualmente é imediato.
Exemplo destas lesões, são as fraturas da clavícula e da omoplata, da rótula e do punho, a entorse do tornozelo, a luxação da articulação acrómio-clavicular e a do ombro, as fraturas nos ossos da face, a concussão crâneo-encefálica, os hematomas intra-musculares, o higroma rotuliano, as escoriações e as lacerações cutâneas, etc.
Por seu lado as lesões de sobrecarga, que são mais frequentes do que as anteriores, têm um processo de instalação mais subtil, evoluem lentamente no tempo, não permitindo frequentemente estabelecer o diagnóstico com facilidade e também não possibilitando uma resposta terapêutica com efetividade acelerada.
Resultam fundamentalmente de microtraumatismos de repetição sobre os tendões e músculos, os ossos e as articulações.
Exemplos destas lesões são, a tenovaginite de DeQuervain e a epicondilite, a tendinose do rotuliano, as tenovaginites do músculo tibial anterior, do tendão de Aquiles e dos músculos isquio-tibiais, a doença da cartilagem da rótula, as fraturas de fadiga do pé e do peróneo, o sindromacompartimental da perna, a isquialgia, o sindroma hemorroidal, etc.

COMO PODEMOS PREVENIR AS LESÕES NO CICLISMO?
A prevenção das lesões agudas deve fazer-se respeitando: as normas gerais e as limitações pontuais de circulação viária durante uma corrida e em especial durante o treino, o fair-play com os outros ciclistas e a cuidada manutenção e adequada utilização da bicicleta.
Para além destes aspetos, o uso permanente de capacete é determinante para a baixa do índice da patologia crâneo-encefálica (estima-se que 90% das mortes decorrentes de traumatismos cranianos ocorrem em ciclistas que não o utilizavam e que o seu uso baixa o risco de lesão cerebral em 80%) e das lesões da face (reduz 70% destas).
Quanto à prevenção das lesões de sobrecarga, esta deve fundamentar-se sempre na adaptação do ciclista à bicicleta, com a correção do seu posicionamento no selim, nos pedais, no guiador, no vestuário, etc. 

É sempre o primeiro procedimento a ter em conta, não só para possibilitar um bom desempenho, mas também para prevenir as lesões de sobrecarga mais frequentes.
Definitivamente, a prevenção destas lesões deve apoiar-se num programa de treino adequado e no bom senso do ciclista e do treinador no desenvolvimento do mesmo.
O ciclista deve “parar” para aprender a conhecer o seu corpo, de modo a não ter a tentação de ultrapassar as suas capacidades morfo-funcionais.
O chamado aquecimento e bem assim o arrefecimento, respetivamente antes e depois da atividade física, terá que ser sempre respeitado.
O treino “inteligente” desenhado para uma melhoria do fortalecimento e desempenho musculares, da flexibilidade e da proprioceptividade, deverá centrar-se num compromisso diário para os profissionais e de desenvolvimento regular para os amadores.
O adequado balanço hidro-electrolítico, com um programa estruturado de hidratação para os períodos de treino, de prova e repouso, é relevante para ajudar a minimizar o estabelecimento de lesões de sobrecarga.
Sempre que surgirem sinais de alarme, sinalizadores de uma eventual lesão, a suspensão imediata da atividade deverá ser a norma e a avaliação por um especialista a regra.
“O desporto causa anualmente sequelas permanentes a um elevado número de jovens atletas”. (Francisco Santos Silva)

Fonte: http://www.stoplesoesnodesporto.com/

 

" QUEREMOS UM DESPORTO SEM LESÕES PARA OS JOVENS ATLETAS "

 

FELIZ NATAL E BOM ANO NOVO
Para o ano há mais…